A viagem de férias não deve ser sinônimo de abrir mão dos cuidados com a saúde. É claro que descansar e repor as energias para o novo período que se inicia é essencial, porém mesmo longe da academia ou estúdio por alguns dias, é possível manter o ritmo da malhação e não comprometer todo o esforço feito ao longo do ano. Para nos ajudar nessa missão, convidamos Márcio Lui, personal trainer de celebridades como Sabrina Sato e Yasmin Brunet, para reunir exercícios fáceis, que unem força e velocidade, e que podem ser feitos usando apenas o peso do corpo – e em qualquer lugar.
Treino HIIT (High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade) para fazer com o peso do corpo
Repetição indicada: 4 séries
Skkiping – 30 segundos
Agachamento – 30 segundos
Escalador – 30 segundos
Avanço alternado – 30 segundos
Flexão de braço – 30 segundos
Prancha – 1 minuto
Descansar por 2 minutos antes de começar uma nova série.
Como executar cada exercício
Skkiping
1) Corra parado, elevando o joelho até a altura do quadril;
2) Enquanto faz o movimento com as pernas, leve para cima e para baixo o braço oposto ao joelho levantado. Faça isso ao mesmo tempo em que volta o outro braço para a lateral do corpo;
3) Faça o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos;
4) Conte usando a perna direita como base para analisar seus movimentos;
Agachamento
1) Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo;
2) Agache flexionando os joelhos e levando o quadril para trás;
3) Para ter mais equilíbrio, eleve os braços até a linha dos ombros enquanto realiza os movimentos;
4) Faça o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos;
Escalador
1) Com as mãos e as pontas dos pés apoiados no chão (em posição de flexão de braço levantada), mantenha o corpo ereto e o abdômen contraído;
2) Alternadamente, flexione os joelhos o máximo que conseguir em direção ao peito, como se estivesse subindo uma montanha;
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3) Faça o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos;
Avanço alternado
1) Fique em pé, com uma perna à frente e a outra atrás, e mantenha essa posição;
2) Para garantir o equilíbrio, estenda os braços para frente ou coloque as mãos na cintura;
3) Flexione as pernas levando o joelho de trás na direção do chão, mas sem encostá-lo. Mantenha o joelho da frente dobrado, mas sem ultrapassar a linha da ponta do pé;
4) Alterne as pernas durante a execução;
5) Faça o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos;
Flexão de braço
1) Coloque as mãos no chão alinhadas ao ombro e abertas em uma posição que os cotovelos flexionem aproximadamente até 90 graus;
2) Inicie o exercício com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço. Os cotovelos devem ser flexionados para fora;
3) Mantenha o tronco firme, contraindo o abdômen e sem deixar o quadril cair;
4) Faça o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos;
Prancha
1) De bruços, apoie os cotovelos e o antebraço no chão e deixe-os alinhados aos ombros;
2) Alinhe os pés aos cotovelos e deixe apenas as pontas dos dedos apoiadas no chão;
3) O corpo deve ficar ereto e o abdômen contraído;
Dica: esse treino pode ser praticado de 4 a 5 vezes por semana e o ritmo de cada exercício deve ser determinado de acordo com o limite pessoal.
