De piqueniques no parque a férias na praia, o verão traz com ele uma série de eventos ao ar livre que pedem braços e pernas à mostra. Conversamos com uma nutricionista e um personal trainer para saber o que fazer desde já para chegar na estação com mais saúde e energia e mais confortável com seu corpo. Confira!
Cuide da alimentação
Esse é o passo número um apontado tanto pela nutricionista Lia Buschinelli, da consultoria ML Pensando Saúde, e pelo personal trainer Edson Rocha, especialista em treinamento funcional. “Se fizer o treino direitinho e sabotar a alimentação, não vai adiantar nada. Esse é um dos erros mais comuns”, afirma Rocha. Portanto, em primeiro lugar de tudo, aproveite que o inverno já foi embora para fazer refeições mais leves e menos calóricas. Invista em verduras e legumes, alimentos integrais e acrescente ao cardápio alimentos que ajudam a controlar a fome, como cereais, aveia, grão de bico e lentilha, ingredientes ricos em fibras, que ajudam a proporcionar a sensação de saciedade.
Coma mais peixes como Salmón de Chile
Além de combinarem com o clima mais ameno da primavera, os peixes como, por exemplo, o salmão, são lotados de nutrientes. Entre eles, destacam-se os aminoácidos essenciais – substâncias não produzidas pelo nosso corpo -, a vitamina B12, importante para o funcionamento do cérebro, e o ômega-3, um poderoso antioxidante que auxilia na redução do colesterol ruim do sangue, e presente em peixes de água mais fria, como o salmão. “O seu teor de ômega-3, uma gordura que protege a saúde cardiovascular, é um dos benefícios mais conhecidos do salmão”, confirma Lia. A nutricionista sugere consumi-lo grelhado ou assado, evitando a versão frita. A pele do salmão também é altamente nutritiva e rica em ômega-3.
Reforce as defesas do corpo
“Proteger o sistema imunológico e manter a hidratação adequada também são cuidados que podem ajudar a chegar no verão com mais vitalidade e saúde”, recomenda Lia Buschinelli. Para isso, aposte em alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade, especialmente os ricos em vitamina C, como laranja, tangerina, morango, kiwi e limão. O zinco, presente nas carnes vermelhas, também é um mineral essencial para as defesas do organismo. “Se for vegetariano ou preferir evitá-las, é importante incluir outras fontes alimentares, como feijões, grão de bico e castanha de caju com regularidade”, aponta Lia. No quesito hidratação, a especialista indica a ingestão de água, água de coco, sucos naturais, chás e águas aromatizadas. Já as bebidas industrializadas e ultraprocessadas, como sucos em pó, refrigerantes e chás engarrafados devem ser evitados, pois em geral contêm aditivos alimentares, corantes e elevado teor de açúcar.
Não exagere nas doses
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“Mesmo quem deseja emagrecer até o verão pode ‘comer de tudo’; o principal é controlar quantidades de todos os alimentos ingeridos no dia, comer com calma, e atenção, e mais por fome do que por vontade ou gula”, aponta Lia. Para seguir essa dica, a nutricionista sugere comer até um nível de saciedade confortável, sem se sentir empanturrado. “Procure ter uma postura diferente em relação à abundância de comida que nos cerca o tempo todo, perguntar-se ‘por que estou comendo isso’”, diz. “O que nos faz engordar é o excesso do comer desnecessário e automatizado, não a comida em si”, assinala a especialista. Uma sugestão para driblar os excessos é preparar pequenas porções. Sirva em potinhos e pratinhos menores, para ficar mais charmoso e mais fácil de cumprir a missão, como nesta receita aqui de wok e salmão e verdura
Mexa-se!
Sim, pois mesmo que o objetivo seja ganhar mais pique e perder os quilinhos a mais para se sentir mais autoconfiante, sem chacoalhar o esqueleto não há santo que ajude. E como ainda estamos no início da primavera, há tempo suficiente para se preparar. “O fundamental é primeiro definir que tipo de atividade gostaria de fazer – se academia, corrida, dança etc -, pois não adianta fazer algo que não goste, o que gera frustração e desistência. Escolher uma atividade de sua preferência vai facilitar a adesão e a manutenção do treino”, afirma o personal trainer Edson Rocha. “Por exemplo, se a aluna não gosta de fazer musculação, ela não precisa treinar na academia cinco dias na semana, mas pelo menos um ou dois dias e, no restante, fazer a atividade de sua preferência”, exemplifica o profissional.
Crie uma rotina de atividades
Segundo Edson, manter a frequência da atividade física escolhida também é importante. “Para quem está parado ou vai reiniciar agora, o indicado é se exercitar pelo menos de duas a três vezes na semana, entre 40 e 60 minutos, não mais que isso”, indica o personal. Aliado a isso, é preciso otimizar o treino para que seja eficiente e dinâmico, e ajustar a intensidade. “Tem que sair da zona de conforto, pois se o exercício estiver confortável demais, acaba sendo ineficiente. Ele tem que gerar esforço mesmo”, explica.
Seja persistente
Estudos indicam que mudar um hábito demanda tempo e disposição, mas é possível. Basta substituir por outro e ter paciência. Portanto, seja com a alimentação ou com a atividade física, o importante é seguir firme no início e não desistir. Com o tempo, seu cérebro se reprogramará e sua nova rotina e mais saudável rotina se tornará um novo hábito na sua vida.
(mdemulher)
